* Vitamin A Các nguồn thực phẩm bao gồm: dầu gan cá tuyết, sữa, trứng, khoai lang, cà rốt, rau lá và các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng. Công dụng: Tăng cường thị lực tốt và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.
Vitamin A Food sources include: Cod-liver oil, milk, eggs, sweet potatoes, carrots, leafy vegetables, and fortified foods such as breakfast cereals What it does: Promotes good eyesight and normal functioning of the immune system.
* Vitamin B1 (Thiamine) Các nguồn thực phẩm bao gồm: Đậu và các sản phẩm làm giàu, tăng cường, hoặc ngũ cốc như bánh mì, mì ống và ngũ cốc. Công dụng: Giúp cơ thể hấp thụ carbohydrate và một số protein.
Vitamin B1 (Thiamine) Food sources include: Beans and enriched, fortified, or whole-grain products such as bread, pasta, and cereals What it does: Helps the body process carbohydrates and some protein.
* Vitamin B2 (Riboflavin) Các nguồn thực phẩm bao gồm: Sữa, bánh mì, ngũ cốc tăng cường, hạnh nhân, măng tây, thịt gà thịt màu đen và thịt bò nấu chín. Công dụng: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, chẳng hạn như chuyển thức ăn thành năng lượng. Nó cũng giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu.
Vitamin B2 (Riboflavin) Food sources include: Milk, breads, fortified cereals, almonds, asparagus, dark meat chicken, and cooked beef What it does: Supports many body processes, such as turning food into energy. It also helps your body make red blood cells.
* Vitamin B3 (Niacin) Các nguồn thực phẩm bao gồm: Gia cầm, cá, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc được tăng cường. Công dụng: Giúp tiêu hóa và thay đổi lương thực thành năng lượng; giúp làm cholesterol. Vitamin B3 (Niacin) Food sources include: Poultry, fish, meat, whole grains, and fortified cereals What it does: Helps with digestion and changing food into energy; helps make cholesterol.
* Vitamin B6 Các nguồn thực phẩm bao gồm: ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm thay thế thịt đậu nành được tăng cường, khoai tây nướng để da, chuối, thịt gà và gà tây, trứng, đậu Hà Lan và rau bina. Công dụng: Hỗ trợ hệ thống thần kinh của bạn. Giúp cơ thể phân hủy protein. Giúp cơ thể phân hủy đường lưu trữ.
Vitamin B6 Food sources include: Fortified cereals, fortified soy-based meat substitutes, baked potatoes with skin, bananas, light-meat chicken and turkey, eggs, peas, and spinach What it does: Supports your nervous system. Helps the body break down proteins. Helps the body break down stored sugar.
* Vitamin B12 Các nguồn thực phẩm bao gồm: Bò, hàu, sò biển, cua, cá hồi, thịt gia cầm, đậu nành và thực phẩm tăng cường. Công dụng: Giúp phân chia tế bào và giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
Vitamin B12. Food sources include: Beef, clams, mussels, crabs, salmon, poultry, soybeans, and fortified foods What it does: Helps with cell division and helps make red blood cells.
* Vitamin C (Acid ascorbic) Các nguồn thực phẩm bao gồm: Quả chanh đào, dâu tằm, cà chua, khoai tây, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, ớt chuông đỏ và xanh lá cây, rau chân vịt. Công dụng: Tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp sản sinh collagen. Nó cũng làm một chất dẫn hóa học trong não.
Vitamin C (Ascorbic Acid) Food sources include: Citrus fruits, berries, tomatoes, potatoes, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, red and green bell peppers, cabbage, and spinach What it does: Promotes a healthy immune system and helps make collagen. It's also needed to make certain chemical messengers in the brain.
* Vitamin D Các nguồn thực phẩm bao gồm: Sữa, phô mai và ngũ cốc tăng cường; lòng đỏ trứng; cá hồi, dầu gan cá. Công dụng: Duy trì sức khoẻ xương và giúp cơ thể quá trình canxi; quan trọng đối với chức năng hệ miễn dịch; có thể bảo vệ khỏi ung thư.
Vitamin D Food sources include: Fortified milk, cheese, and cereals; egg yolks; salmon, cod liver oil What it does: Maintains bone health and helps the body process calcium; important for immune system function; may protect from cancer.
* Vitamin E Các nguồn thực phẩm bao gồm: rau xanh lá cây, hạnh nhân, hạt phỉ, dầu thực vật như hoa hướng dương, cải dầu và đậu nành Những gì nó làm: Là một chất chống oxy hoá, nó giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Vitamin E Food sources include: Leafy green vegetables, almonds, hazelnuts, and vegetable oils like sunflower, canola, and soybean What it does: As an antioxidant, it helps protect cells from damage.
* Vitamin B9 - Folate (folic axit) Các nguồn thực phẩm bao gồm: ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm ngũ cốc; đậu hà lan, đậu lăng, đậu đỏ và đậu gà; và rau màu tối. Công dụng: Tăng cường sự phát triển của tế bào, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường sức khoẻ tim, và giúp các tế bào hồng cầu hình thành.
Folate (Folic Acid) Food sources include: Fortified cereals and grain products; lima, lentil, kidney, and garbanzo beans; and dark leafy vegetables What it does: Promotes cell development, prevents birth defects, promotes heart health, and helps red blood cells form.
* Vitamin K Các nguồn thực phẩm bao gồm: rau xanh lá cây như rau mùi tây, rau cải, cải xoăn; bông cải xanh, bắp cải Brussels, và cải bắp; và trái cây như bơ. kiwi, và nho. Công dụng: Giúp máu nhanh đông và duy trì sức khoẻ xương.
Vitamin K Food sources include: Leafy green vegetables like parsley, chard, and kale; broccoli, Brussels sprouts, and cabbage; and fruits such as avocado. kiwi, and grapes What it does: Helps blood clot and maintains bone health.
* Canxi Các nguồn thực phẩm bao gồm: Các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, rau lá xanh đậm như rau chân vịt và đại hoàng, các sản phẩm tăng cường như nước cam, sữa đậu nành, và đậu hũ. Công dụng: Giúp xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Giúp cơ bắp hoạt động. Hỗ trợ kết nối các tế bào.
Calcium Food sources include: Dairy products, broccoli, dark leafy greens like spinach and rhubarb, and fortified products, such as orange juice, soy milk, and tofu What it does: Helps build and maintain strong bones and teeth. Helps muscles work. Supports cell communication.
* Chromium Các nguồn thực phẩm bao gồm: Một số ngũ cốc, thịt bò, gà tây, cá, bông cải xanh, và nước ép nho. Công dụng: Duy trì lượng đường trong máu bình thường (glucose).
Chromium Food sources include: Some cereals, beef, turkey, fish, broccoli, and grape juice What it does: Helps maintain normal blood sugar (glucose) levels.
* Đồng Các nguồn thực phẩm bao gồm: Thịt nội tạng (như gan), hải sản, hạt điều, hạt hướng dương, gạo lức, yến mạch, các sản phẩm ngũ cốc, bơ và cacao. Công dụng: Giúp hấp thụ chất sắt, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp sản sinh năng lượng cho tế bào. Nó cũng giúp duy trì xương, mô liên kết, và mạch máu. Copper Food sources include: Organ meats (like liver), seafood, cashews, sunflower seeds, wheat bran cereals, whole-grain products, avocados, and cocoa products What it does: Helps break down iron, helps make red blood cells, and helps produce energy for cells. It also helps maintain bones, connective tissue, and blood vessels.
* Chất florua Các nguồn thực phẩm bao gồm:Trà và một số cá.Công dụng: Ngăn ngừa sâu răng và kích thích sự hình thành xương mới.
Fluoride Food sources include: Fluoridated water, teas, and some fish What it does: Prevents dental cavities and stimulates new bone formation.
* Iốt Các nguồn thực phẩm bao gồm: muối iốt, hải sản, tảo biển và rong biển.Công dụng: Giúp sản sinh các hocmon tuyến giáp.
Iodine Food sources include: Iodized salt, some seafood, kelp, and seaweed What it does: Works to make thyroid hormones.
* Sắc Các nguồn thực phẩm bao gồm: Rau xanh lá cây, đậu, sò, thịt đỏ, trứng, gia cầm, thực phẩm đậu nành, và một số thực phẩm bổ sung. Công dụng: Mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể thông qua các tế bào hồng cầu.
Iron Food sources include: Leafy green vegetables, beans, shellfish, red meat, eggs, poultry, soy foods, and some fortified foods What it does: Carries oxygen to all parts of the body through red blood cells.
* Magiê Các nguồn thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh lá, hạnh nhân, đậu nành, đậu phộng, lạc đà, đậu hà lan, đậu đen, bơ, chuối. Công dụng: Giúp cơ bắp và dây thần kinh hoạt động, ổn định nhịp tim, duy trì độ bền của xương và giúp cơ thể tạo ra năng lượng.
Magnesium Food sources include: Whole grains, leafy green vegetables, almonds, Brazil nuts, soybeans, halibut, peanuts, hazelnuts, lima beans, black-eyed peas, avocados, bananas, What it does: Helps muscles and nerves work, steadies heart rhythm, maintains bone strength, and helps the body create energy.
* Mangan Các nguồn thực phẩm bao gồm: Sữa, trứng, ngũ cốc, dưa hấu, bột ngô, bột carob, sò điệp, hàu, rau lá và rau không lá, quả hạnh, hạnh nhân, trà xanh và đen, ngũ cốc và nước dứa. Công dụng: Hỗ trợ sự hình thành xương và chữa lành vết thương, và cũng giúp phá vỡ protein, cholesterol và carbohydrate. Nó cũng là một chất chống oxy hoá
Manganese Food sources include: Milk, eggs, cereal, date palm, corn flour, carob flour, scallops, mussels, and leafy and non-leafy vegetables, pecans, almonds, green and black tea, whole grains, and pineapple juice What it does: Supports bone formation and wound healing, and also helps break down proteins, cholesterol, and carbohydrates. It’s also an antioxidant.
* Molypden Các nguồn thực phẩm bao gồm: Cây họ đậu, các sản phẩm hạt và các loại hạt. Công dụng: Giúp tiêu thụ đạm và các chất khác.
Molybdenum Food sources include: Legumes, grain products, and nuts What it does: Helps process proteins and other substances.
* Phốt pho Các nguồn thực phẩm bao gồm: Các sản phẩm từ sữa, thịt bò, gà, cá hồi, trứng, và bánh mỳ bột mì Công dụng: Giúp các tế bào hoạt động, giúp cơ thể tạo ra năng lượng, giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy, và giúp làm xương.
Phosphorus Food sources include: Dairy products, beef, chicken, halibut, salmon, eggs, and whole wheat breads What it does: Helps cells work, helps the body make energy, helps red blood cells deliver oxygen, and helps make bone.
* Kali Các nguồn thực phẩm bao gồm: Bông cải xanh, khoai tây với da, nước mận, nước cam, rau lá xanh, chuối, nho khô và cà chua. Công dụng: Giúp hệ thống thần kinh và cơ bắp; giúp duy trì cân bằng nước. Potassium Food sources include: Broccoli, potatoes with the skin, prune juice, orange juice, leafy green vegetables, bananas, raisins, and tomatoes What it does: Helps the nervous system and muscles; helps maintain a healthy balance of water.
* Selenium Các nguồn thực phẩm bao gồm: Thịt nội tạng (như gan), tôm, cua, cá hồi, và hạt dừa. Công dụng: Giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và điều chỉnh hormone tuyến giáp.
Selenium Food sources include: Organ meats (like liver), shrimp, crabs, salmon, halibut, and Brazil nuts What it does: Helps protect cells from damage and regulates thyroid hormone.
* Kẽm Các nguồn thực phẩm bao gồm: Thịt đỏ, ngũ cốc bổ sung, hàu, hạnh nhân, đậu phộng, đậu gà, thực phẩm đậu nành và các sản phẩm từ sữa. Công dụng: Hỗ trợ chức năng miễn dịch, cũng như chức năng miễn dịch sinh sản.
Zinc Food sources include: Red meat, fortified cereals, oysters, almonds, peanuts, chickpeas, soy foods, and dairy products What it does: Supports immune function, as well as the reproductive and nervous systems.
